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野菜の知識

ほうれん草
アカザ科ホウレンソウ属
spinach(英)
原産地は中近東トルコからイラン周辺です。東方にはネパールを経由して中国、17世紀初期に日本に伝わっています。西へはアフリカを通じてヨーロッパに伝わりました。ほうれん草の「ホウレン」はネパールの地名「ホウレン(菠薐)」から名づけられました。
品種
東洋種は葉がギザギザしている剣葉系、西洋種は葉が丸い盾葉系です。ちなみに西洋種が日本に伝わったのは19世紀のことです。現在、日本での流通の大部分は両者の交配種のF1品種(1代雑種)が占めています。
  • F1品種(西洋種×東洋種)
  • 剣葉
  • 盾葉
  • サラダほうれん草
  • ふだん草
出回り期
周年出回っていますが、やはり旬は冷え込む冬です。葉の色が濃く、栄養価も夏季の倍以上になります。特に霜にあたると甘みが増し、繊維がやわらかくなる特徴があります。
地物では金城地区から雪どけ時に出荷されるほうれん草は山形のあかねほうれん草や関東の寒じめちぢみほうれん草などと並ぶおいしさを持っています。
選び方
葉先がピンと張っていて、根元が鮮やかな紅色のものが良品です。葉先が黒ずんでいるものや、しおれているもの、茎が傷んでいるものは品質が低下したものです。
保存法
ぬれた新聞紙に包んでポリ袋に入れ、立てて冷蔵庫の野菜室に保存します。この場合の保存期間は2日程度です。
3~4日保存する場合は、下茹でして根元を切り、水気を絞ったものをポリ袋に入れ冷蔵庫で保存します。
冷凍して長期保存する場合は、少量ずつ小分けにしてラップで包んで冷凍保存しましょう。
栄養価
ほうれん草は野菜の中でも、トータルで見れば栄養価的にはかなり優秀な野菜です。カロテン、ビタミンCに至っては一日の所要量を補ってしまうだけの栄養価を含んでいます。また、カルシウム、鉄分、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、亜鉛、銅を含む緑黄色野菜です。
特に女性は鉄欠乏症の貧血になりやすく、鉄分を多く含むほうれん草を定期的に摂ることで効果が現れます。また鉄分を効果的に摂るには動物性たんぱく質(肉やエビなど)を合わせて摂ると鉄分を吸収しやすくなります。
また、カルシウムは年齢の増加に伴う骨量減に効果がある。30歳を過ぎると骨量が徐々に減少します。特に女性は妊娠で大量のカルシウムが必要になる上、閉経後は急激に減ってしまう傾向があります。普段から十分な量を摂ることが必要となります。
赤根部分にはマンガンが、葉肉部にはビタミンAが多く含まれニキビや肌荒れ、皮膚の過敏症に効果があります。また尿酸を排泄する働きがあるので継続して摂ることにより、痛風やリウマチ、関節炎を和らげることができます。
レシピ
調理のコツ
ほうれん草の根元部分にはミネラル成分が含まれていますので、切り取らずきれいに洗って使いましょう。
根元部分には土が残っている場合がありますので、切込みを入れ、軽くもみ洗いします。
葉がしんなりしている場合は10分ほど根を水につけておくと水分を吸収してパリッとなります。

アク抜き
ほうれん草には微量のシュウ酸が含まれています。シュウ酸はカルシウムや鉄分の吸収を阻害するので水にさらし、シュウ酸を除いてから使いましょう。
下茹での方法はたっぷりの熱湯に塩少々を入れ、根元から茹で始めます。茎を入れて30秒ほど経ったら葉を入れ、さっと茹でた後、冷水にとってすばやく冷まし、すぐに水を切りましょう。
ほうれん草に含まれるビタミンCは水に溶けやすく、熱に対しても壊れやすい性質を持っています。そのためビタミンCを失わないように短時間で加熱をすることが大切になります。

ほうれん草胡麻和え
材料(4人分)
ほうれん草1束、塩少々、ひじき10g、人参3cm、油揚げ1枚、鶏ささ身2本
和え衣(白すりゴマ30g、だし汁大さじ3、砂糖・しょうゆ各大さじ3/2)
①ひじきは水で戻してから、熱湯をかけてやわらかくします。
②ほうれん草はよく洗ってから塩を入れた熱湯で茹で、冷水にとり、絞って水気を取り、3~4cm長さに切ります。
③人参は皮をむき、短冊切りにします。
④油揚げは横半分に切ってから5mm幅に切ります。
⑤鍋にささ身と③の人参を入れ、かぶるくらいの水を入れて火にかけます。煮立ったら弱火にして約5分煮て④の油揚げを入れ、ひと混ぜし、ざるにあげます。
⑥鶏のささ身は手で裂いて細かくします。
⑦①②⑤⑥を和え衣で和えます。

ほうれん草のおひたし
材料(4人分)
ほうれん草1束、かつお節適量
①ほうれん草をたっぷりのお湯で茹で、ざるにとって水気をしぼり取ります。
②茹でたほうれん草を5~6cm長さに切り、器に盛り付けます。
③かつお節をのせ、お好みでしょうゆをたらしていただきます。
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