| 見分け方 |
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ブロッコリーの緑のモコモコは花蕾（つぼみ）です。一般的につぼみが密集していて、硬く締まっているものが新鮮です。中にはつぼみが締まっていても、全体に緑色が薄いものがありますが、鮮度落ちしているのではなく、栽培温度の違いによるものですから、気にする必要はありません。また、切り口が茶色く変色しているものは避けたほうがよいでしょう。 |
| 保存法 |
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常温で放置すると花が開いてしまうので、出来るだけ早く茹でて食べるのがよいでしょう。栄養分の損失も少なくて済みます。
すぐに茹でられないときは、ポリ袋に入れて密閉し、冷蔵庫の野菜室に立てた状態で保存します。
茹でた後冷凍保存する場合は、バットに広げて冷凍し、凍ったらポリ袋に入れて密封し、冷凍保存します。 |
| 栄養価 |
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含有成分
ビタミンA・カリウム・ビタミンB・亜鉛・ビタミンC・リン・ビタミンE・マグネシウム・ビタミンK・食物繊維
ビタミンU・葉酸
ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の野菜にはビタミンUが含まれています。ビタミンUは胃潰瘍、十二指腸潰瘍などから胃腸を守る役目を果たします。
◆葉酸◆
ブロッコリーは葉酸の宝庫です。
葉酸が不足した場合、女性は特に出産時に胎児の脳や脊髄に異常をきたし、神経管閉鎖障害を発症し健康な胎児を出産できないという危険性があります。また動脈硬化を引き起こす原因にも挙げられています。
葉酸の1日の所要量は約200μg、妊娠前後は400μg必要となります。ビタミンCと合わせて摂ると吸収が良いため、ビタミンCを多く含むブロッコリーは最高の食材といえるでしょう。いつもの食事にプラスして1/2株多めに摂りましょう。 |
| レシピ |
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調理のコツ
切り方：
大きいものは小房に分けて茹でたほうが火の通りが均一になります。まず、太い茎を切り落として、包丁で小房にわけ、茎の部分は下部の硬いところを切り落として食べやすい大きさに切り分け、皮を厚めにむきます。茎の部分も甘みがあっておいしいので無駄にしないようにしましょう。
加熱：
ブロッコリーを茹でるときは、ビタミンUが水溶性であることから、電子レンジを使って加熱するのがよいでしょう。方法は1株丸ごと2～3分電子レンジで加熱します。茎は切ってつぼみより長めに加熱します。レンジを使用しない場合はたっぷりの熱湯に塩（1～2％：1lのお湯に対し10g〈小さじ2〉）を加え茹でます。短時間で火を通したほうが色、栄養共に損失が抑えられるため、たっぷりのお湯で茹でましょう。ブロッコリーを茹でたらすぐにザルの上にあげ、手早く冷まし、余熱による茹で過ぎを防ぎましょう。冷水をかける方法もありますが、水っぽくなるので出来るだけうちわなどで扇いで冷ましましょう。後で炒める場合は少し硬めに茹でましょう。
ブロッコリーの茹で汁
ブロッコリーを茹でた場合、茹で汁に栄養分が溶け出してしまいます。栄養分を有効利用するためには、この茹で汁でご飯を炊いたりします。ほんのりと塩味の効いた栄養満点のご飯をぜひ一度お試しください。
ブロッコリーのホットサラダ
材料（4人分）
ブロッコリー1株、A（レモン汁大さじ1、サラダ油大さじ2、塩小さじ1/4、粉チーズ大さじ1）塩少々
①ブロッコリーは小房に分けて、たっぷりの湯に塩を加えた中に入れ、色よく茹ででザルに上げます。
②Aの調味料をよく混ぜておきます。
③①のブロッコリーの水気が切れたら皿に盛り付け、熱いうちに②のドレッシングをかけます。ブロッコリーの余熱でチーズが溶け出したらいただきます。
そぼろあんかけ
材料（4人分）
ブロッコリー2株、鶏挽肉150g、酒大さじ2、しょうが汁少々、水2カップ、みりん・薄口しょうゆ各大さじ2、片栗粉（倍量の水で溶く）小さじ1.5、塩少々
①鍋に鶏挽肉を入れ、酒としょうが汁を加えてほぐしながら混ぜ合わせます。挽肉がほぐれたら分量の水を少しずつ加えて、全体によく混ぜます。
②①の鍋を混ぜながら強火にかけ、煮立ったら火を弱めてアクを取ります。みりんと薄口しょうゆを加え、時々混ぜながら7～8分ほど煮詰めます。
③②の挽肉に火が通ってポロポロになったら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、そぼろあんを作ります。
④ブロッコリーは小房にわけ、塩を加えたたっぷりのお湯で茹でて水気を切ります。
⑤④のブロッコリーを打つ器に盛り付け、上から熱い③のそぼろあんをかけて出来上がりです。
ブロッコリースパゲティ
材料（2人分）
ブロッコリー1株、スパゲティ200g、赤唐辛子1～2本、にんにく1片、オリーブオイル大さじ5、塩適量
①ブロッコリーは小房にわけ、やわらかい茎は皮をむいて輪切りにします。
②赤唐辛子は種を取り除いて小口切りにし、にんにくはみじん切りにします。
③大きめの鍋にたっぷりのお湯を沸かして塩を加え、スパゲティをさばき入れます。2～3分経ったら①のブロッコリーを加えて一緒に茹でます。
④フライパンにオリーブオイルを熱し、②の赤唐辛子とにんにくを加えて弱火で炒めます。
⑤③のブロッコリーがやわらかくなったら取り出して水気を切り、④のフライパンに加えます。ブロッコリーをほぐすようにしながら炒め、ほどよく茹で上がったスパゲティを加えて炒め合わせ、塩で味を調えます。 |
